道産子エンジニア

あなたは何事にも頭角をあらわしたことがない。

筋トレを始めて1年(と2ヶ月)経った

まずは自分よく頑張ってる。その調子だ。頑張れ。

こういう気持ちめっちゃ大事。人と比べないことが大事。

自己分析のための他者比較は重要だけど、自分の努力を人の結果で計ったらいかん。

これまでの記録はこちら

いろんな試行錯誤をしながらやってこれたのは無理をしすぎないことと、自分のペースを守れたからかもしれない。

あとは糖質を摂りすぎないための食事に協力してくれてる嫁にも感謝している。今年は結婚式をするので、これから追い込んでいきたい。

続けるコツは

  • 無理をしない、休むときは休む
  • お酒とにかく減らす
  • ダラダラやらない
  • とりあえずジムに行く
  • 最新の正しい知識をみにつける

くらいだと思う。

正しい知識を知るのが一番重要で、効かせられるトレーニングをしないとついて欲しい場所につかないのだ。いくらやっても効果がでてないなと感じるときは、十中八九やり方が間違っている。そこに気づくにはトレーナーをつけるなどしないとわからない。ググってもオレオレトレーニングがはびこっているので、見つけられない。そんな中、前回にも紹介していた「リハビリmemo」の庵野拓将さんが本を出した。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

とにかくトレーニングを始めた人はこれを読めばいい。というか読まなきゃいけない。完全にバイブル。ビッグ3の正しいフォームがその科学から書いてある。とにかく一年これのとおりにベンチプレス、スクワット、デッドリフトをやってれば絶対成果出る。数回でも違いがわかる。今すぐ買ったほうがいい。迷う人はまず庵野さんのブログを読むといい。

www.rehabilimemo.com

そんな本の知識もベースに、自分が続けてきた経過報告をする。

一年続けられるのはほぼ4%

驚きの事実ばかりが書かれているのだが、冒頭で自分を褒めたのはこれが理由。とにかく筋トレを一年も続けれる人がいないのだ。逆に一年続けれればすごいのだ。これに気がつけるだけでまだまだ頑張れる。いろんな理由をつけて腰が重い自分にムチを打ってやってきたことが救われる気分になる。半年続けれる人ですら14%くらいしかいない。とにかく続けるのが重要なのだ。

筋力と筋肥大と総負荷量

これもかなり重要な気づきで、重い重量をあげることと筋肉が発達していることは半分くらいしか説明がつかないようだ。つまり、大きい筋肉だからといってめちゃくちゃ重い重量を挙げれるとは限らないのだ。これは言い換えれば、めちゃくちゃ重い重量でトレーニングしないと筋肉が大きくならないわけではないということだ。 そこで重要になるのは、筋肥大させるためにはどうすればいいのかだが、それは

総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節の可動範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度=筋肥大

で表せられる。詳しくは本書を読んでもらうとして、とにかくこれを守っていれば筋肉は大きくなるのだ。これらの各要素をどのようにバランスを取るかで成長スピードを最大化できるというわけだ。

効果的にトレーニングし、長く続けるためには、上の式のバランスを考えればいいのだ。週の頻度で調整しつつ、総負荷量を自分のトレーニング経験に合わせて変更すれば、自分らしく続けやすいトレーニングができる。それを見つけよう。

ちなみに、あまり正しい測定ではないが半年の時点で、

  • ベンチは70kg
  • スクワットは100kg
  • デッドは60kg

だったが、今はMAXなら

  • ベンチは80kg
  • スクワットは130kg
  • デッドは110kg

くらいだ。1年経ったらベンチ90kgはあげたいという目標は初期のトレーニング効率が良くなかったというのもあり達成できなかった。ベンチを強化していく。腰の調子が治ったのとフォーム改善したのでデッドも伸びた。

というのはあるが、筋肥大が目的の自分にとって重量はあまり意味がない。重い重量でやる後が効果は高いと書かれているが、フォームが崩れてしまってきちんと効かないほうが良くないので、それなりの重量で筋肥大効率をあげるのが今後の方針だ。今後のトレーニングを数値化するときは総負荷量でどれくらいなのかというのが自分の中の指標になる。今だと

  • バーベル(orダンベル)ベンチプレス50kg×10rep×3set=1500kg
  • インクライングベンチプレス15kg×7~8rep×3set=約300kg
  • ケーブルフライ11kg×10×3set=300kg 総負荷量はだいたい3000kg

もも

  • スミスマシンで90kg8~10rep3set=2700kg
  • レッグプレスで100kg10rep3set=3000kg
  • レッグエクステンション45kg10rep3set=1350kg 総負荷量はだいたい7000kg

背中

  • デッドリフト90kg×5~7rep×4set 総負荷量はだいたい2500kg

みたいな感じ。これを増やして行くのが目標。あとはやはり肩と背中は別メニューでやらないと甘い。

食事とプロテイン

プロテインの飲み方、タイミングなども本にあるのでそれをひたすら実践すればいい。トレーニングのあとは三時間おきに一日飲み続けるのと寝る前にも飲むだけだ。 ずっとゴールドスタンダードを飲んでいるが、甘すぎず、飽きないという点で「チョコモルトとコーヒー」に落ち着いた。果物系は一ヶ月くらい飲むと匂いを受け付けなくなってくる。結局は飽きだと思うので、ローテするしかないのかもしれない。

あとはプロテインパンケーキは食感と味が無理だった…卵入れたりしたけどゲ○の味にしか感じなくて本当に無理だった。パンケーキもそんな好きじゃないし、俺には続けられないやつだった…

最近は糖質をガッツリ抑えて50g以下くらいにしている。そのかわり脂質は気にしてないのでガンガン脂っこいものを食べている。

セブンのサラダフィッシュうまい

サラダチキンはコンビニが遠い今の職場ではなかなか食べれてないが、家の帰り道でセブンに寄れるので家で食べたりしている。 最近、苦し紛れの最後発でサラダチキンバーを出しているがこれのクオリティはかなり微妙だった。

www.sej.co.jp

そんな中何かと噂されていたサラダフィッシュの正解がセブンから出た。

サラダフィッシュ サーモントラウト - セブン-イレブン~近くて便利~

サラダフィッシュ さば - セブン-イレブン~近くて便利~

サラダフィッシュ まぐろ - セブン-イレブン~近くて便利~

どうやってもうまい。そのままでもいい、サラダでもいい、付け合せでもいい、もう不味くする方法が見当たらない。とにかくうまい。値段が高いが、クオリティがやばい。語彙力を失う美味さ。あとはタンパク質のコスパが圧倒的に良いのは冷凍の焼き鳥炭火焼だ。

www.sej.co.jp

炭水化物がない食事でもセブンの一品で工夫すれば華やかになる。

体重は増えてしまった。笑

経過報告

半年時

現在

同じ位置で撮影できてないので多少ズレがあるんですが、大胸筋は上部の線が見えてきたり、太ももはジーパンが擦れて穴が開くなどしている。笑

現状はダーティバルクなので、結婚式に向けて絞っていく。


ほとんど細かいことはこれまでのブログに書いたし、生活の一部になったので続けていくだけだ。 今後も経過報告していく。